Zucker-Alternativen
Häufig werde ich gefragt, welche Zucker denn günstigerweise verwendet werden, zum Beispiel um die Einnahme der chinesischen Arzneitees angenehmer zu gestalten.
Üblicherweise gebe ich auf die angebotenen Alternativen immer die selbe Antwort: „Das unterscheidet sich im Wesentlichen nicht von Haushaltszucker, ist nur teurer.“
Heute gebe ich Ihnen mehr Hintergrund zu dieser Antwort.
Take-Home-Botschaft:
- Die meisten Zucker-Alternativen enthalten ebenfalls Zucker, sind ähnlich kalorienhaltig und Karies-verursachend.
- Xylit (Birkenzucker), Erythrit und Stevioglykoside sind hoch verarbeitete Zusatzstoffe.
- Zucker-Alternativen sind oft teurer als die für den gleichen Süßungsgrad benötigte Menge Haushaltszucker.
- Sie enthalten bestenfalls Spuren von Mineralstoffen und Vitaminen, in gesundheitlich irrelevanten Mengen.
- Kokosblütenzucker, diverse Sirupe oder Rote-Bananen-Pulver haben durch lange Transportwege einen sehr hohen CO2-Abdruck, ohne einen relevanten Vorteil zu bieten.
Im Einzelnen:
Birkenzucker (Xylit)
Hergestellt: industriell aus Stroh oder Maiskolbenresten mit Säuren oder Laugen in mehreren Schritten, d.h. genauso hoch verarbeitet wie andere Zuckeraustauschstoffe
E-Nummer: E 967
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: weniger
Einfluss auf den Insulinspiegel: nicht nennenswert
Kariesfördernd: Nein
Nebenwirkungen: evtl. erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, Darmbeschwerden
Erythrit
Hergestellt: industriell aus Stroh oder Maiskolbenresten mittels mikrobieller Fermentation, d.h. genauso hoch verarbeitet wie andere Zuckeraustauschstoffe
E-Nummer: E968
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: weniger
Einfluss auf den Insulinspiegel: nicht nennenswert
Kariesfördernd: Nein
Nebenwirkungen: evtl. erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, Darmbeschwerden bei höheren Dosierungen als bei Xylit.
Kokosblütenzucker:
Hergestellt: in Handarbeit aus dem Blütennektar der Kokospalmen
Bestandteile: Zweifachzucker Saccharose, genauso wie Haushaltszucker
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: genauso süß und kalorienreich
Einfluss auf den Insulinspiegel: genauso wie Haushaltszucker, d.h. keine Alternative für Diabetiker*innen
Kariesfördernd: genauso wie Haushaltszucker
Nebenwirkungen: Durch schlechteres Lösungsverhalten ungünstig beim Verarbeiten
Stevia - Stevioglykoside:
Hergestellt: aufwändige industrielle Verfahren
E-Nummer: E 960
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: Fast kalorienfrei
Einfluss auf den Insulinspiegel: Keiner
Kariesfördernd: Nein
Nebenwirkungen: lakritzartiger Beigeschmack, fehlendes Volumen von Zucker beim Backen
Fruchtzucker (Fructose)
Hergestellt: natürlich in vielen Früchten und Gemüse. Industriell aus Stärke und Saccharose (sehr preiswert!), dabei 20 Prozent höhere Süßkraft als Haushaltszucker.
„Verharmlosende“ Bezeichnungen: Fruchtsüße, Fruchtextrakt, Invertzuckersirup, Maissirup
Bestandteile: Einfachzucker - Bestandteil von Haushaltszucker
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: genauso wie Haushaltszucker
Einfluss auf den Insulinspiegel: insulinunabhängig verstoffwechselt
Kariesfördernd: Ja
Nebenwirkungen: Im Übermaß genossen fördert er genauso Adipositas, metabolischem Syndrom, Diabetes wie Haushaltszucker. Ferner fördert er spezifisch die Bildung einer Fettleber und Gicht.
Größere Mengen Fructose können zu Fructosemalabsorption mit Magenschmerz, Blähungen und Durchfall führen. Die Toleranz ist individuell. Für manchen, v.a. für Kinder können 2 Gläser Apfelsaft, was etwa 35 g entspricht, schon Nebenwirkungen auslösen.
Dicksäfte und Sirupe:
liefern meist etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker, da in ihnen immer auch Wasser enthalten ist. Enthaltene Vitamine und Mineralien sind nur in gesundheitlich irrelevanten Mengen enthalten.
Agavendicksaft
Hergestellt: aus den Blättern der mexikanischen Agave, einem Kaktus
Bestandteile: 90% Fructose, 10% Glucose
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: aufgrund seines hohen Fructose-Gehaltes süßer als Haushaltszucker
Einfluss auf den Insulinspiegel: weitestgehend insulinunabhängig verstoffwechselt; stört jedoch im isolierten Zustand den Stoffwechsel und ist damit keine Alternative für Diabetiker*innen
Karies: fördernd
Nebenwirkungen: vgl. Fructose
Ahornsirup
Hergestellt: 90 % aus dem Saft des kanadischen Ahornbaumes (anbohren des Stammes, durch Erhitzen eindicken, filtern, abfüllen, fertig) - vergleichsweise gering verarbeitet
Bestandteile: Zweifachzucker Saccharose (Haushaltszucker), Fructose, Mineralstoffe, Proteine, Apfelsäure
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: etwas weniger, dabei aber auch nur 60 - 70 % der Süßkraft
Einfluss auf den Insulinspiegel: wie Haushaltszucker
Karies: fördernd
Nebenwirkungen: wie Haushaltszucker
Apfel- und Birnendicksaft
Hergestellt: Säfte unter Wärmeeinwirkung eindicken - vergleichsweise gering verarbeitet
Bestandteile: 90% Fructose, 10% Glucose
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: um 75% von Haushaltszuckern
Einfluss auf den Insulinspiegel: weitestgehend insulinunabhängig verstoffwechselt; stört jedoch im isolierten Zustand den Stoffwechsel und ist damit keine Alternative für Diabetiker*innen
Kariesfördernd: Ja
Nebenwirkungen: wie Haushaltszucker und Fructose
Dattelsirup und Dattelzucker
Hergestellt: Datteln mit Wasser eingekocht, gepresst, filtriert und zu Sirup eingedickt oder getrocknet und zu Zucker vermahlen.
Bestandteile: 90% Fructose, 10% Glucose
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: weniger Kalorien bei gleichzeitiger höherer Süßkraft
Einfluss auf den Insulinspiegel: vgl. Agavendicksaft
Karies: fördernd
Nebenwirkungen: vgl. Fructose
Reissirup, andere Getreidesirupe, Tapioka-Sirup
Hergestellt: Enzymatische Fermentation spaltet Reisstärke in Oligosaccharide, Maltose und Glucose. Die Flüssigkeit wird gefiltert und zu Sirup eingedickt. Analog werden Dinkelsirup, Weizensirup oder Gerstensirup/-malz hergestellt.
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: Kaloriengehalt und Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker geringer
Einfluss auf den Insulinspiegel: keine Angaben
Karies: fördernd
Nebenwirkungen: Günstig: da kaum Saccharose und Frutose enthalten auch für Menschen mit Fructose-Intoleranz geeignet.
Zuckerrübensirup
Hergestellt: Pressen von gekochten Zuckerrübenschnitzeln
Bestandteile: Zweifachzucker Saccharose
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: weniger Kalorien und entsprechend weniger Süßkraft
Einfluss auf den Insulinspiegel: Ja
Karies: fördernd
Nebenwirkungen: vgl. Haushaltszucker
Honig
Hergestellt: Imker
Bestandteile: Einfachzucker Fructose und Glukose
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: etwas stärkere Süßkraft bei 25 % weniger Kalorien
Einfluss auf den Insulinspiegel: wie Haushaltszucker
Karies: fördernd! Verstärkt, da klebrig
Nebenwirkungen: Säuglinge, Kleinkinder und immungeschwächte Personen sollen keinen unerhitzten Honig verzehren, weil er für diese Gruppen gesundheitlich gefährliche Bakterien enthalten kann.
Rote-Banane-Pulver
Hergestellt: Fruchtfleisch roter Bananen püriert, getrocknet und gemahlen (kann einfacher und billiger durch überreife Bananen ersetzt werden)
Bestandteile: Einfachzucker Fructose
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: wie Haushaltszucker
Einfluss auf den Insulinspiegel: vgl. Fructose
Karies: fördernd
Nebenwirkungen: vgl. Fructose
Isomalto-Oligosaccharid
Hergestellt: industriell enzymatisch aus Stärke
Bestandteile: Mischung aus Oligosacchariden (Mehrfachzuckern) und Isomaltose mit einem geringen Anteil an Glucose und Maltose
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: ähnliche Süßkraft wie Zucker, dabei 30% weniger Kalorien
Einfluss auf den Insulinspiegel: weniger stark
Karies: zahnfreundlich
Nebenwirkungen: Positiv: wirkt wie Prebiotikum (stärkt Darmbewegung und Stuhl-Fermentation im Darm)
Übermäßiger Gebrauch kann zu Blähungen und Diarrhoe führen.
Isomaltulose (Palatinose™)
Hergestellt: enzymatisch aus Saccharose
E-Nummer: E 953
Bestandteile: Zweifachzucker aus Fructose und Glucose
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: wie Haushaltszucker, dabei nur 50% Süßkraft
Einfluss auf den Insulinspiegel: lässt Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, d. h. Zuckerspiegel bleibt über längere Zeit stabil, so dass die gewonnene Energie im Körper länger genutzt werden kann. Zudem wird die Fettverbrennungsrate erhöht und die Fettspeicherungsrate erniedrigt.
Karies: zahnfreundlich
Nebenwirkungen: keine Angaben
Trehalose
Hergestellt: enzymatisch aus Saccharose
Bestandteile: Zweifachzucker aus Glucose
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: wie Haushaltszucker
Einfluss auf den Insulinspiegel: lässt Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen
Karies: zahnfreundlich
Nebenwirkungen: Bei Mangel an Trehalaseenzym kann Trehalose nicht verdaut werden, was zu Darmbeschwerden wie Krämpfe, Blähungen und Durchfall führen kann.
D-Tagatose
Hergestellt: Hydrolyse von Lactose mit anschließender Laugenbehandlung
Bestandteile: Einfachzucker
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: 92% Süßkraft, 38% Kalorien
Einfluss auf den Insulinspiegel: sehr gering
Karies: zahnfreundlich
Nebenwirkungen: In höheren Mengen abführend und kann zu Darmbeschwerden führen.
Allulose
Hergestellt: industriell aus Zuckerrüben
Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker: 5% (!) der Nahrungsenergie bei gleicher Süßkraft
Einfluss auf den Insulinspiegel: Keiner
Kariesfördernd: Nein
Nebenwirkungen: evtl. wird Darmmikrobiom auf Dauer ungünstig belastet (wird derzeit untersucht)