Sportlerfrühstück mit Huang Qi Jian Zhong Tang

Basismischung für 8–10 Portionen
Zutaten mischen. In einem geschlossenen Behälter trocken & dunkel lagern.

• 120 g Haferfocken
• 80 g Dinkelfocken
• 80 g Alfalfa Samen
• 120 g Walnüsse
• 80 g Rosinen
• 1 Kräutermischung (Gui Zhi 9,0 g, Chao Bai Shao 18,0 g, Zhi Gan Cao 6,0 g, Huang Qi 12,0 g, Da Zao 60 g) 

 Zubereitung als Porridge (1 Portion)

• 60–80 g Basismischung (ist individuell anzupassen)
• 150–200 ml Wasser
• 1 Scheibe frischer Ingwer (1–2 g), fein würfeln
• ca. 100 g saisonales Obst mit milder Süße
• 1–2 TL kaltgepresstes Öl wie Leinöl oder Hanföl
• 1 TL Getreidemalzextrakt (Yi Tang)

Zubereitung: Eine Portion der Basismischung mit kaltem Wasser über Nacht quellen lassen.
Am Morgen aufkochen, bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 10–15 Min. quellen lassen, umrühren nicht nötig. Das Obst ggf. in mundgerechte Stücke schneiden. In der kalten Jahreszeit in den letzten 5 Minuten auf den heißen Porridge legen und dünsten. In der warmen Jahreszeit reifes, rohes Obst unter fertigen Brei rühren. Öl und Getreidemalz werden vor dem Verzehr zugefügt.

Kontraindikation: bei dickem-weißem-schmierigem Zungenbelag, in Schwangerschaft und bei Bluthochdruck

Wirkungen der Kräutermischung gemäß der TCM-Theorie:

Dem Sportlerfrühstück werden gemahlene chinesische Heilkräuter zugemischt. Die Mischung heißt in China Huang Qi Jian Zhong Tang und wird traditionell bei Schwäche und Kälte im Oberbauch mit Bauchschmerz, besser durch Wärme, eingesetzt. Dabei zeigt sich meist ein fahles Gesicht und eine blasse Zunge.1
In der Doppelblindstudie von Chen, Su et al. erhielten Basketballspieler die Kräutermischung in Form eines Extrakts über einen Zeitraum von 8 Wochen. Die Sportler, die die Kräuter erhielten, konnten deutlich länger trainieren bevor sie erschöpft waren als die der Placebo-Gruppe. Zudem steigerte sie die Aufnahme und Verwertung von Sauerstoff im Körper, beeinflusste den anaeroben Schwellenwert und verbesserte die Erholung nach dem „Aus-Powern“.2

Hafer erfreut sich großer Beliebtheit als Frühstücksgetreide – und das zurecht.
Auf der Basis wissenschaftlicher Studien sind derzeit für Hafer drei gesundheitsbezogene Angaben entsprechend der EU-Verordnung3 korrekt:
1. Beta-Glucane aus Hafer unterstützen Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut.
2. Zudem vermeiden sie einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit.
3. Hafer-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.
Hafer ist aber auch aus Sicht der TCM interessant:4 Er ist hier thermisch neutral bis warm, und im Geschmack süß.
So stärkt er Milz und Magen, befeuchtet den Darm, kräftigt Muskeln, Sehnen & Nerven, beseitigt Nässe, stützt Herz und hält Schweiß zurück.
Hafer ist in diesem Rezept die sättigende Kohlenhydratkomponente, die Qi liefert, Mitte nährt und leicht befeuchtend wirkt, um einem auszehrenden Effekt durch intensive sportliche Aktivitäten entgegenzuwirken.

Alfalfa Samen sorgen für die notwendige ausreichende Proteinversorgung von körperlich aktiven Menschen. Die feinen Samen der Luzerne liefern als Hülsenfrüchte hochwertiges Eiweiß, verbessern die biologische Wertigkeit des Frühstücks und tragen zur anhaltenden Sättigung bei. Im Vergleich zu Erbsen, Bohnen und Linsen vertragen auch Menschen, die mit Hülsenfrüchten eher Schwierigkeiten haben, vergleichsweise gut. Die kurze Garzeit ermöglicht die Zubereitung in einem Porridge.

Walnüsse befeuchten Lunge und Dickdarm, sie gelten in der TCM als Nieren-/Jing-Tonikum.
Ernährungsphysiologisch relevant sind die enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und der Beitrag zur anhaltenden Sättigung des Frühstücks.

Rosinen stärken das Qi von Milz, Lunge, Leber, nähren Blut, Säfte sowie Muskeln, Sehen und Knochen.5 Zudem bringen sie eine milde Süße ins Porridge.

Obst in diesem Porridge wird erfahrungsgemäß von Menschen in Mitteleuropa, für die ein warmes Frühstück ungewohnt ist, bevorzugt. Je nach Jahreszeit wird dieses roh oder gedünstet verzehrt. Kleine Mengen Obst machen das Frühstück saftig und tragen, vor allem angedünstet, zur Bereitstellung von Körperflüssigkeiten bei. Da Obst als gesund gilt, wird gerne der Obstanteil erhöht. Allerdings erhöht sich dadurch der Zuckergehalt und die Sättigung wird unzureichend anhaltend.

Das vorabendliche Einweichen verbessert die Bekömmlichkeit, reduziert die Kochzeit und spart Energie.
Aus Sicht der TCM können Menschen mit einer ausgeprägt starken Mitte bzw. vorübergehender Hitze in der Mitte können es anderntags ungekocht bereits verzehren.

Die warme Zubereitung, von der TCM empfohlen, hat den Vorteil der besseren Qi-Bilanz. Zudem stützt es die Mitte und beugt der Entwicklung von Nässe vor. Nässe würde den Freien Fluss von Qi und Blut stören und wäre somit beim Sport kontraproduktiv.
Es sei angemerkt, dass der Flüssigkeitshaushalt (Körperflüssigkeiten, Blut) nicht nur durch Getränkezufuhr, sondern insgesamt durch alles, was zu sich genommen wird, bestimmt wird. So fördert das vorgestellte Rezept über mehrere Zutaten (Hafer, Dinkel, Malzextrakt, gedünstetes Obst) die Bereitstellung von Körperflüssigkeit bzw. Blut.
Die warme Zubereitung erleichtert Milz & Magen die optimale Ausnutzung der Nahrung6.

Literatur
1 Chen, Chen (2014) Chinesische Pharmakologie II, Verlag Systemische Medizin Bad Kötzting, 451f
2 Chen KT et al (2002) Acta Pharmacol Sin (8): 757-761 Reducing fatigue of athletes following oral administration of HuangQi Jianzhong Tang
3 Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern Text von Bedeutung für den EWR (europa.eu)
4 Heseker, Heseker (2022) Die Nährwerttabelle. Umschau Verlag 22-23
5 Engelhardt, Hempen (2002) Chinesische Diätetik. Urban & Fischer 232
6 Maclean, Lyttleton (2007) Klinisches Handbuch der Inneren Medizin Band 2, Verlag Ganzheitliche Medizin 745