Besserer Schlaf

Etwa ⅓ der Bevölkerung leidet unter Schlafstörungen; 10% haben diese chronisch.
Das wirkt sich nicht nur auf die gefühlte Lebensqualität aus, sondern erhöht auch das Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes, Depressionen und Burn-Out.
Um die Schlafqualität langfristig zu steigern, müssen die Ursachen gefunden und verstanden werden, damit die korrekten Lösungen gefunden werden können.

Schlafprobleme durch innere Unruhe
Sind neurologische Erkrankungen, Hypertonie, Atemwegsinfekte sowie Stoffwechsel-/Hormonstörungen oder Krebs nicht die Ursache?
Ist Drogen-Konsum (egal ob legal oder illegal) ausgeschlossen?
Dann ist meist Stress die Hauptursache für unruhige Nächte.
Stress kann durch wirtschaftliche und politische Ungewissheit oder durch starke berufliche, familiäre und soziale Verpflichtungen verursacht sein.
Kurzzeitige Über-belastung können meist gut kompensiert werden.
Dauerhafte Über-belastung führt zu chronischem Stress mit erhöhter Cortisol-Produktion. Das stört den Schlaf-Wach-Rhythmus signifikant.
Gemäß einer Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im Journal of Clinical Sleep Medicine, haben Menschen mit hohem Stresslevel ein doppelt so hohes Risiko für Schlaflosigkeit. Der Körper ist permanent in Alarmbereitschaft.
Das fördert Zustände des Ausbrennens und depressive Symptome.
Schlechte Lebensgewohnheiten, oftmals stressbedingt, wie unregelmäßige Schlafzeiten ohne feste Routinen, häufiger Konsum von Koffein, Alkohol oder Nikotin und ein Mangel an körperlicher Aktivität verstärken das zusätzlich, da sie ihrerseits den Schlaf negativ beeinflussen.

Ganz natürlich in den Schlaf
Ein guter Tag-Nacht-Rhythmus verbessert den Schlaf. Täglich zur gleichen Zeit aufstehen und zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen - auch an Wochenende und im Urlaub -, anfangs unangenehm, steigert auf die Dauer die Lebensqualität. Der zirkadiane Rhythmus - die innere Uhr des Körpers – ist stabilisiert.
Ist dieser wieder fest etabliert, können Atem- und Entspannungstechniken Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten. Methoden, bei denen tief durch die Nase eingeatmet, kurz eingehalten und langsam ausgeatmet wird, senken den Puls und fördern die Ausschüttung beruhigender Neurotransmitter wie GABA.
Auch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann gemäß Studien die Schlafqualität unterstützen.
Ebenfalls mittels Studien ist die gute Wirkung von pflanzlichen Mittel zum Einnehmen. Am bekanntesten sind Baldrian, Melisse, Hopfen und Passionsblume, die beruhigen, die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern. Gemäß einer Metaanalyse (2020), veröffentlicht im Journal of Herbal Medicine, reduziert Baldrian die Einschlafzeit um durchschnittlich 15 Minuten und fördert die Schlaf-Kontinuität.

Schlummertrunk
Die Wahl der richtigen Getränke am Abend kann einen großen Einfluss auf die Schlafqualität haben.
Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sind alkoholische Getränke ab 3 Stunden vor dem Schlafengehen tabu. Möglicherweise haben sie das Gefühl, dass Sie mit Alkohol besser einschlafen können. Die Schlafstruktur wird jedoch nachhaltig gestört, so dass der Schlaf wenig erholsam ist.
Einige Getränke fördern die Melatonin-Produktion oder haben einen entspannenden Effekt auf das Nervensystem.

Kräutertees sind eine klassische Wahl für eine ruhige Abendroutine.
Angelikawurzel gegen nervöse Schlaflosigkeit durch Entspannen des Magens
Baldriantee setzt Erregbarkeit von Hirn & Rückenmark herab; damit schlaffördernd & entkrampfend, verbessert Schlafqualität.
Hopfentee beruhigt durch Aktivierung der Melatonin-Rezeptoren, traditionell bei nervös bedingten Schlafstörungen.
Kalifornischer Goldmohn Schlafstörung, auch für Kinder
Kamillentee beruhigt das Zentral-Nerven-System
Katzenminze Ein- und oder Durchschlafstörung, vorzeitigem Erwachen, nächtlichem Herzklopfen
Lavendeltee harmonisiert Hormon-, Herzkreislauf- und Nervensystem, gegen Stressgefühle und Ängste; fördert den Schlaf, verbessert Schlafqualität.
Melisse lindert Stress und fördert Schlafbereitschaft
Passionsblumentee gegen leichte Angstzustände.
Zimt Durchschlafstörung mit innerem Frösteln (nur als Zusatz!)

Sauerkirschsaft reich an Tryptophan und enthält Zucker. Wirkmechanismus wie bei Honig-Milch, ohne zu verschleimen

Warme Honig-Milch: Milch enthält die Aminosäure Tryptophan woraus Serotonin und Melatonin gebildet werden; Honig provoziert eine Insulinausschüttung, so dass das Tryptophan gut aufgenommen wird. Wirkt allerdings verschleimend.
Mandelmilch reich an Tryptophan und Magnesium. Letzteres entspannt Muskeln und fördert dadurch Schlafqualität.
Haferwasser reich an Tryptophan und komplexen Kohlenhydraten, Wirkmechanismus wie bei Honig-Milch, ohne zu verschleimen

Die 13 besten ätherischen Öle für erholsamen Schlaf
Bergamotte: Obwohl ein Zitrusöl, wirkt es entspannend und angstlösend, was es ideal für die Abendroutine macht.
Jasmin: Einschlafstörung: in fast nicht wahrnehmbarer Dosierung beruhigt es das Nervensystem
Kamille, auch römische: beruhigend. Einschlafstörung durch innere Unruhe und Sorgen.
Lavendel: das beliebteste Öl: Einschlafstörung durch Stressgefühle.
Neroli: Orangenblüten-Öl: Geist klären und Einschlafen erleichtern.
Salbei (auch Muskatellersalbei): unterstützt Hormonbalance & beruhigt Nerven; oft für Frauen in der Menopause.
Sandelholz: holziger-warmer Duft → entspannt Geist und Körper.
Vetiver: „Öl der Ruhe", bei starkem Stress oder Unruhe vor dem Schlafengehen.
Ylang-Ylang: warmer, süßlicher Duft → Gefühl von Geborgenheit.
Zedernholz: Es hat eine erdige Note, die das Gefühl von Sicherheit unterstützt und einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem haben soll.
Zirbenholz entspannt ZNS wodurch Herzfrequenz gesenkt und Schlaf verbessert wird

Die Öle in einen Diffuser, in einem beruhigenden Bad oder direkt unter das Kissen geben. Wichtig: hochwertige, naturreine Öle zu verwenden, um den besten Effekt zu erzielen.

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