Eiweiß – je mehr desto besser?

Ohne Eiweiß (Proteine) gäbe es keine Enzyme, keine Hormone, keinen Zellstoffwechsel, kein Immunsystem, keine Knochen, keine Muskeln und keine Haut.

Was passiert, wenn ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme?
Sehr viele nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Möglicherweise weil Informationen fehlen, in welchen Lebensmitteln Proteine enthalten sind und wie viel der Körper tatsächlich braucht.
Im Alter ist der Eiweißbedarf erhöht um einem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken, der das Sturzrisiko erhöhen und die Mobilität einschränken würde.
Auch in Zeiten einer Reduktionsdiät kommt es zum Muskelabbau, weil der Körper Eiweiß zur Energiegewinnung abbaut.
In beiden Fällen leidet auch das Immunsystem, denn Eiweiß ist die Basis von Antikörpern und Immunsystemzellen. Zudem wird Wundheilung und Regeneration verlangsamt.

Wirkung auf Muskeln und Knochen
Proteinzufuhr hilft beim Muskelaufbau und -erhalt, weshalb es im Bodybuilding eine große Bedeutung hat.
Eiweiß unterstützt den Kalziumstoffwechsel und fördert dadurch die Knochengesundheit. So können die Knochen gerade im Alter besser erhalten werden.

Besser Abnehmen ohne zu frieren?
Eiweiß benötigt, damit es verdaut und verstoffwechselt wird, etwa das 4-fache an Energie als für Kohlenhydrate und etwa das 10-fache als für Fette. Gleichzeitig wird bei der Eiweiß-Verdauung deutlich mehr Wärme erzeugt.
Dennoch, eine gute Eiweißzufuhr führt nicht nur zu deutlicherem und nachhaltigerem Sättigungsgefühl, sondern reduziert auch Heißhungerattacken und reguliert das Körpergewicht langfristig.
So steigt, bei zusätzlich besserer Sättigung, der Kalorienverbrauch und das Abnehmen fällt leichter.

Gibt es weitere Vorteile?
Die derzeit weithin empfohlene Ernährung für Diabetiker ist eine Eiweiß-betonte Low-Carb-Diät.
Allmählich wird aufgrund von mehreren Studien eine mediterrane Low-Carb-Ernährung als eine der sinnvollsten Ernährungskonzepte für den Menschen in der modernen Industriegesellschaft angesehen. Der Eiweißanteil ist hier auf etwa 15 % angehoben und wird mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten kombiniert.
Man geht davon aus, dass Cholesterinspiegel und Blutdruck dadurch reguliert werden. Eine ganz aktuelle Studie geht davon aus, dass diese Ernährungsweise trübe Stimmung lindert und emotional stabilisiert.
Aber auch der allgemeine Gesundheitszustand soll dadurch stabilisiert werden, vor allem wenn die Proteine aus pflanzlichen Quellen stammen.
So ergibt sich insgesamt der Verdacht, dass durch diese Eiweiß-akzentuierte Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt wird.

Wie viel Eiweiß ist sinnvoll und sicher?
Durchschnittlicher Eiweißbedarf pro Kilogramm Körpergewicht:

• gesunder Erwachsener: 0,8 bis 1,0 Gramm.
• Sportler oder beim Muskelaufbau, zur Reduktionsdiät*: 1,2 bis 2,0 Gramm, je nach Trainingsintensität.
• Älterer Mensch: 1,2 bis 1,5 Gramm, da der Proteinbedarf zum Muskelerhalt steigt.

Achtung: langfristig nicht mehr als 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht; diese Menge wird aber mit einer ausgewogenen Ernährung schwer erreicht.
Diese Dosierung sollen nach bisherigen Erkenntnissen den Nieren nicht schaden.
* bei der Reduktionsdiät als grobe Orientierung:  2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Magermasse (= Körpergewicht minus Körperfett).

Gute Eiweißlieferanten zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung
Generell sollten diese einen geringen Anteil an Fetten und Kohlenhydraten enthalten.

Tierische Eiweißlieferanten:
Geflügel wie Hähnchenbrust und Pute enthalten viel Eiweiß und sind fettarm.
Mageres Rindfleisch liefert zusätzlich Eisen und B-Vitamine.
Fischarten wie Kabeljau, Seelachs oder Forelle enthalten hochwertiges Eiweiß sind ebenso fettarm.
Fischarten wie Lachs und Makrele sind fett-reicher, also kalorienreich. Dafür liefern sie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
Eier und Milchprodukte wie Quark, Magerjoghurt oder Skyr nicht zu vergessen. Dabei aber die eigene Konstitution nicht übersehen. Für sehr viele Menschen wirken Milchprodukte verschleimend.

Pflanzliche Eiweißlieferanten:
Linsen, Kichererbsen oder Bohnen: sie enthalten zusätzlich einen hohen Ballaststoff-Anteil, was für langanhaltende Sättigung sorgt.
Tofu oder Tempeh (leichter verdaulich): fettarme Soja-Produkte; die deshalb gut zur Reduktionsdiät geeignet sind.
Seitan: ist fast reines Gluten, das Klebe-Eiweiß aus Weizen. In den meisten „Eiweißbrot“-Sorten wird der erhöhte Eiweißgehalt durch Gluten erzeugt. Bei Gluten-Intoleranz sind sie allerdings ungeeignet.
Erbsenprotein: erhöht in vielen Produkten den Eiweißanteil, ist aber bisweilen Ursache von Verdauungsstörungen.

Was ist besser: tierisches und pflanzliches Eiweiß?
Tierisches Eiweiß enthält alle essenziellen Aminosäuren. Das kann man nicht einfach durch eine pflanzliche Quelle ersetzen. Allerdings gleicht eine geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen weitgehend aus:
• Reis + Bohnen
• Getreide + Hülsenfrüchte: vor allem Linsen + Vollkornreis oder Kichererbsen + Hirse.

Sind Proteinpulver sinnvoll?
Wenn Sie Ihren errechneten Proteinbedarf nicht über Ihre Nahrung decken können, kann ein Proteinpulver als Zusatz zur normalen, ausgewogenen Ernährung für Sie sinnvoll sein.
Achten Sie darauf, dass es möglichst wenig Zucker und möglichst keine künstlichen Süßstof¬fen oder unnötige Füllstoffe enthält.
Ferner wäre ein vollständiges Aminosäureprofil wünschenswert.
Zudem beachten Sie Ihre individuellen Unverträglichkeiten wie z.B. gegen Gluten- oder Erbsenprotein.

Übrigens: der Bedarf an Flüssigkeit steigt mit der zugeführten Menge an Eiweiß. Trinken Sie also ausreichend!

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